如何緩解考前焦慮癥

　　導(dǎo)語：對大多數(shù)學(xué)生而言，如何緩解考前焦慮癥，在考場發(fā)揮出正常乃至超常的水平，至關(guān)重要。那如何緩解考前焦慮癥呢?小編為您介紹幾種妙招，手把手教你如何緩解考前焦慮癥。

　　如何緩解考前焦慮癥

　　1　自我催眠調(diào)節(jié)法

　　自我催眠大多采用臥式催眠。首先平躺在床上，全身肌肉放松，調(diào)節(jié)呼吸、閉目安靜。暗示自己可以通過自我催眠減輕或消除心理問題，并逐漸以滿足、滿意等積極情緒替代煩惱、憂慮等消極情緒。最后，暗示自己現(xiàn)在已疲勞欲睡，并且默念數(shù)次，漸漸就會進(jìn)入催眠狀態(tài)。如果是真的睡著了，就順其自然睡一會兒。如果注意力分散，腦中有了雜念時，應(yīng)即刻睜眼起床。

　　2　自我辯論調(diào)節(jié)法

　　首先，要找到頭腦中對即將來臨的考試的一些擔(dān)憂。在一張白紙上，把這些擔(dān)憂傾向逐條記下來，使它們明朗化，讓自己清晰地了解自己當(dāng)前的消極自我意識到底有哪些。其次，對消極的自我意識中的不合理成分進(jìn)行自我辯論，其中包括指出這種消極的自我意識的不現(xiàn)實性和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，并明確今后應(yīng)采取的態(tài)度。例如，“離考試時間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這些考試”。自我辯論：這種擔(dān)心有必要嗎?毫無必要。平時自己一向按照教師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí)，以往的考試成績也證明，自己雖無很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全可以考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。通過自我辯論，可幫助考試焦慮者樹立正確的自我意識，增強(qiáng)考試的信心和自制力，減緩或克服考試焦慮，以一種新的情緒狀態(tài)出現(xiàn)在考試中。

　　3　注意力轉(zhuǎn)移法

　　在情緒不好時，不妨停下來休息一會兒，最好是積極地休息，起來活動一下手腳，如果方便可以跳一跳、做做體操、洗洗臉，運動可以休息大腦，可以發(fā)泄情緒。一般不提倡用看電視、聽音樂的方式轉(zhuǎn)移注意力，以免樂不思蜀�？荚嚽�，如果你喜歡下棋、游戲，不妨適當(dāng)?shù)赝嬉煌�，這對減輕緊張、壓力，改善焦慮情緒是有幫助的。進(jìn)考場前，可以高強(qiáng)度地運動一兩分鐘，可以和同學(xué)大聲說笑，同學(xué)間拍拍打打也不為過。有的學(xué)校，學(xué)生在入考場前齊聲呼喊口號或尖聲大叫幾聲，在呼叫時發(fā)泄自己的緊張情緒，與同伴相互激勵，把注意力從考場轉(zhuǎn)移到嬉鬧中來。反而抓緊時間看書或自己傻傻地呆在一邊，是不適宜的`�？荚囍�，深呼吸是一種緩解緊張情緒的好辦法，可以給大腦充氧，可以緩解心臟跳速，可以使注意力從考試的緊張源轉(zhuǎn)移到對身體的感覺上來，直到呼吸平穩(wěn)為止。如果注意力難以集中，也可以暫時離開卷面看看窗外，讓繁亂的思緒先集中于藍(lán)天白云，等穩(wěn)定后再回到考試中來。

　　4　放松訓(xùn)練法

　　從腳到頭，每個部位逐步放松。如果時間不夠可不必做全身放松，只做個別身體部位的放松。具體做法：深呼吸3次，輕輕地閉上眼睛。用腳趾使勁抓地，堅持10個數(shù)，放松。然后小腿肚繃緊，堅持10個數(shù)，放松。接下來依次做大腿肌肉繃緊放松、腹部繃緊放松、胸部繃緊放松、腰部繃緊放松、肩部繃緊放松、胳膊繃緊放松、面部肌肉繃緊放松。全部做完后，深呼吸3次，吸氣時想象自己輕輕地飄起來;呼氣時，想象自己慢慢地向下沉。然后跟自己說：“緊張，謝謝你，我知道你是來幫助我的，提醒我做題時要認(rèn)真細(xì)心，我接受你的幫助和提醒，謝謝你。”

　　5　穴位敲打法

　　用中指關(guān)節(jié)或指尖敲打眉頭7—8次，邊敲邊說 (敲的力度自己掌握)：“我接受考試的焦慮，我能處理好這些焦慮，我能很快讓自己的心情平復(fù)下來。”接下來，用同樣的方法敲打太陽穴，下眼皮(眼球正對的位置)、人中、下嘴唇下方、鎖骨。

　　如何緩解考前焦慮癥

　　1.焦點轉(zhuǎn)移法。

　　簡單來說，就是轉(zhuǎn)移關(guān)注的焦點，放松心情。比如，在學(xué)習(xí)之余聽聽音樂、散散步，讓緊張的學(xué)習(xí)節(jié)奏放緩，同時暗示自己“該復(fù)習(xí)的都復(fù)習(xí)了，沒什么好怕的”，“已經(jīng)參加了這么多次考試，再多一次又有什么關(guān)系呢”。就我的經(jīng)驗看，這是同學(xué)們平時使用相對比較多的方法，也是操作性比較強(qiáng)的方法，它可以幫我們調(diào)節(jié)過度緊張的心態(tài)，有助于在考場上發(fā)揮正常水平。

　　2.自我暗示法。

　　古時候有兩個秀才進(jìn)京趕考，結(jié)果在路上遇到了一支送葬的隊伍。其中一個秀才心想：才出門就碰見這樣的事，真晦氣，今年我肯定考不上了。另一個秀才則心想：不錯啊，棺材，升官發(fā)財!這次我定能金榜題名!相較之下，后者的心態(tài)無疑更勝一籌。有人認(rèn)為這是迷信，其實站在心理學(xué)的角度，這就是一種典型的心理暗示。心理學(xué)中有個理論——皮格馬利翁效應(yīng)，指人們基于對某種情境的知覺而形成的期望或預(yù)言，會使該情境產(chǎn)生適應(yīng)這一期望或預(yù)言的效應(yīng)。簡而言之，就是你期望什么，如果內(nèi)心自信、樂觀，往往更容易獲得。所以，我們不妨每天都給自己一些積極的心理暗示，比如“我復(fù)習(xí)得這么全面，怎么可能考不好?”“功夫不負(fù)有心人，我這么努力，一定能成功!”等等，要記住一點——人的潛力，永遠(yuǎn)比自己認(rèn)為的大。

　　3.系統(tǒng)脫敏法。

　　找一個安靜的場所，讓自己靜靜地坐著，閉上眼睛，想象整個考試的過程：我來到考點，看到了很多考生，還有送考的家長——我緊張了——好，停下來，不要再接著往后想，而是試著讓自己放松，等到不緊張了，再閉上眼睛繼續(xù)想。我來到了考場教室的門口，同學(xué)們在嘰嘰喳喳地互相問問題，我又緊張了——再次停下來，繼續(xù)放松……就這樣，反復(fù)訓(xùn)練，長此以往，等到真正上考場時就會輕松許多。

　　4.體育鍛煉法。

　　長時間單調(diào)刺激易使神經(jīng)疲勞，從而引起生理、心理疲勞。運動能使刺激強(qiáng)度得到變換，起到改善、調(diào)節(jié)腦功能的作用。當(dāng)然，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，除了提升學(xué)習(xí)效率外，還可以有效地疏導(dǎo)情緒，緩解緊張、焦慮的狀態(tài)，同時增強(qiáng)心理承受力。不過同學(xué)們在運動時還要注意以下幾點：運動場地安全，空氣流通;進(jìn)行自己喜愛的'，能使人產(chǎn)生愉悅感的運動;運動強(qiáng)度低到中等，防止受傷和過度疲勞;在睡前、學(xué)習(xí)前、考試前一小時不宜進(jìn)行激烈運動。

　　5.現(xiàn)場放松法。

　　通過有節(jié)奏、有規(guī)律的深呼吸，可以增加吸氧量，舒緩神經(jīng)，從而緩解緊張情緒。如果同學(xué)們在考試現(xiàn)場出現(xiàn)過度緊張的情況，可以采用這種方式，幫助自己渡過難關(guān)。正確的方法是：選取一個放松的姿勢坐好，然后慢慢地閉上眼睛，慢慢地呼氣，想象著通過呼氣將緊張、焦躁之氣排出;然后再慢慢地吸氣，想象著吸進(jìn)了清潔、輕松之氣……反復(fù)幾次，會有比較明顯的效果。

　　如何緩解考前焦慮癥

　　一、正確認(rèn)識考試焦慮

　　并非所有的考試焦慮對學(xué)習(xí)都是有害的。絕大多數(shù)考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應(yīng)，是正�，F(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等，考試焦慮屬于過度焦慮，其特點是焦慮已明顯地影響正常學(xué)習(xí)和生活，但患者對引起焦慮的原因十分明確，考試一旦解除，多能迅速恢復(fù)。

　　二、“雙”管齊下,應(yīng)付考試焦慮

　　1.“攻其心”

　　(1)幫助他認(rèn)識壓力與思維運作的關(guān)系。心理學(xué)研究表明，心理壓力水平與人們的活動效果之間呈倒“U”字型曲線關(guān)系，即壓力過低或壓力過高都不利于學(xué)習(xí)，只有適當(dāng)?shù)膲毫Σ庞兄�于更好地提高學(xué)習(xí)效率。

　　(2)端正動機(jī)，改變認(rèn)知：考試焦慮是考生對考試事件在認(rèn)知上的歪曲，導(dǎo)致情緒上的紊亂和行為上的異常。他們對自己的要求過高且常常絕對化，即認(rèn)為考試失敗會導(dǎo)致可怕的后果、通過改變其不合理的思維方式，放下包袱，樹立正確的學(xué)習(xí)動機(jī)，一次發(fā)揮不好，不代表自己就真的不行了。

　　(3)心理分析，揭示原因：心理動力學(xué)認(rèn)為，考試焦慮與早年考試的創(chuàng)傷性經(jīng)驗和個性缺陷有關(guān)。心理咨詢實踐也證實，多數(shù)患者在小學(xué)階段常因考試受挫受到父母或老師的過度懲罰，他們大多性格內(nèi)向，過分追求完美。

　　2.“授其法”

　　(1)深呼吸

　　當(dāng)你面臨情緒緊張時，不妨作深呼吸，有助于舒解壓力消除焦慮與緊張。當(dāng)你感到焦慮時，你的脈搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你減緩呼吸速率，使身體相信焦慮已過去。

　　(2)活動你的下顎和四肢

　　當(dāng)一個人面臨壓力時，容易咬緊牙關(guān)。此時不妨放松下顎.左右擺動一會兒，以松弛肌肉，緩解壓力。你還可以做擴(kuò)胸運動，不妨上下轉(zhuǎn)動雙肩，并配合深呼吸。舉肩時，吸氣。松肩時，呼氣。如此反復(fù)數(shù)回。

　　(3)肯定自己

　　當(dāng)焦慮襲來時，可以反復(fù)地告訴自己，“沒有問題。”，“我可以對付。”，“我比別人行”。這樣可使你漸漸消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反應(yīng)，使你的智能反應(yīng)逐漸表現(xiàn)出來。

　　(4)放聲大喊

　　在公共場所，這方法或許不宜。但當(dāng)你在某些地方，例如自己的房間時，放聲大喊是發(fā)泄情緒的好方法。不論是大吼或尖叫，都可適時地宣泄焦躁。

　　三、思索與探討

　　本例中的學(xué)生出生自教師家庭，這樣的家庭對孩子的學(xué)業(yè)成績異�？粗�，經(jīng)常教導(dǎo)該生：“現(xiàn)在考試考不好將來上不了好的初中，也就上不了好的高中，大學(xué)更加沒指望上重點了，這樣你還有什么用?!”導(dǎo)致學(xué)生過分看重考試，形成了極端的'想法，作為我，在處理過程中積極向他講清正確對待挫折的道理，鼓勵他克服消極情緒，增強(qiáng)信心。

　　2.我的一點想法

　　(1)首先父母應(yīng)該認(rèn)識到，過高的期望和壓力對于孩子的考試成績不僅沒有幫助，而且起到反作用力。要想讓孩子考出好成績，就要想辦法幫助孩子減輕壓力，使孩子在考試前和考試中心態(tài)平和，情緒穩(wěn)定。

　　(2)容易發(fā)生考試焦慮的考生，要把調(diào)節(jié)心態(tài)、戰(zhàn)勝考試焦慮作為考前的重點準(zhǔn)備工作�？荚囀侵�識戰(zhàn)，更是心理戰(zhàn)。考生掌握知識水平與運用知識解決問題水平是考試成功的基礎(chǔ)，是考試成功的硬件。

　　(3)要想真正克服心理上的障礙只靠別人的勸導(dǎo)是無法達(dá)到的，關(guān)鍵還要通過自己的心理調(diào)試逐漸恢復(fù)自信，重拾斗志。作為學(xué)生也要培養(yǎng)自己堅強(qiáng)的意志品質(zhì)，使自己在面對挫折、困難的時候不容易被打倒。

　　(4)必要的體育運動要多參加，不僅強(qiáng)健我們的機(jī)體，還能放松緊繃的神經(jīng)。注意營養(yǎng)的均衡搭配，不挑食，才能使我們健健康康成長。

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