練習瑜伽時如何拉韌帶

　　導讀：練習瑜伽時如何拉韌帶？練習瑜伽時會出現(xiàn)很多的拉伸動作，而這些動作都會要求在一定程度上拉伸韌帶。不當?shù)姆椒ê苋菀讓е率軅�，那么練習瑜伽時如何拉韌帶呢？

　　1、練習瑜伽時如何拉韌帶呢

　　1.1、坐式拉伸韌帶

　　前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

　　1.2、臥式拉伸韌帶

　　慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

　　1.3、仆步壓腿拉伸

　　兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

　　1.4、橫叉拉伸

　　兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

　　2、練習瑜伽拉韌帶的好處是什么

　　2.1、促進身體健康和體形完美

　　當與各種力量性訓練科目相結合時,例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目,柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

　　2.2、可減少受傷的危險性

　　大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害,或者是關節(jié)扭傷,肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規(guī)律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

　　當與其他類型的訓練相結合時,柔韌性練習就是一種很好的熱身或放松運動。

　　2.3、可提高你的競技水平

　　一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員占有優(yōu)勢。

　　3、練習瑜伽時拉韌帶有什么技巧

　　熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節(jié),再慢跑15分鐘。就是拉韌帶了。又分幾步進行。

　　先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下,然后壓右腿,要努力將肚皮貼在大腿處;再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。

　　豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求后腳面貼地,上半身直立。(雙腿)橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其余要求同上。

　　壓胯。膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向后下方壓,最高境界是貼地。

　　腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向后躺,最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

　　練習瑜伽時拉韌帶要注意什么

　　1、用輔具

　　輔具可以加深體式練習。不管是初學者還是瑜伽老鳥,都很實用。比如用磚塊夾在大腿之間可以啟動大腿內(nèi)側,給你力量和穩(wěn)定。在拉伸的時候,可以用瑜伽帶或者瑜伽磚幫忙。

　　2、肌肉啟動

　　在流動的.體式練習中,你需要啟動肌肉去穩(wěn)定關節(jié),在拉伸之前,不是讓肌肉完全放松,相反地,要先啟動肌肉,然后再拉深。

　　比如坐立前屈,先啟動大腿前側肌肉,然后再折疊。很多受傷的原因都是因為肌肉沒有啟動。肌肉啟動可以讓肌肉纖維縮短,避免不安全地拉伸發(fā)生。

　　3、要持之以恒,循序漸進

　　嚴禁強制硬壓,千萬不能過急,如果韌帶拉傷了,一定要休息恢復后再做。

　　4、要充分做好準備活動

　　提高肌肉溫度,避免肌肉、韌帶拉傷;柔韌性訓練要適度,要注意全面協(xié)調發(fā)展,防止過分發(fā)展柔韌性,引起關節(jié)和韌帶病變。

　　練習瑜伽時拉韌帶受傷怎么辦

　　固定。用夾板或石膏將受損關節(jié)固定于功能位。踝關節(jié)外側韌帶輕微傷一般3天后即可做功能鍛煉了,而有骨裂的重癥則至少需要2-4周時間。

　　藥物治療。一般采取局部敷藥或噴藥。傷勢較重時,可以口服止痛、止血的藥物。

　　針灸。針刺治療不受損傷時間的.限制,因此施治比較靈活。

　　按摩與理療。一般傷后24-48小時內(nèi)不能施治,以防腫脹或出血加重。

　　功能鍛煉。傷病后期腫脹消除、疼痛減輕后即可進行功能鍛煉。前期采用被動方法,如在關節(jié)活動范圍內(nèi)被動屈伸、旋轉、牽拉,結合按摩效果更好。

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