平板支撐訓(xùn)練動作

　　大家對平板支撐這項運(yùn)動一定是不陌生，或許還不少人正在練習(xí)。下面是小編為大家整理的平板支撐訓(xùn)練動作，希望能幫到您！

　　平板支撐訓(xùn)練動作1

　　1、手腳觸碰練習(xí)。保持傳統(tǒng)的平板支撐的姿勢，但是用雙手支撐而不是肘部支撐，（因為這是為了更加進(jìn)行接下來的動作）然后弓起背部，讓自己的手去觸碰自己腳踝，記住是交叉對應(yīng)的手和腳（右手+左腳、左手+右腳），換邊進(jìn)行，訓(xùn)練15秒，差不多15-20一組，三組練習(xí)。

　　2、雙腳集中練習(xí)。也就保持平板支撐的準(zhǔn)備動作，雙手不移動，然后讓自己的雙腳從兩側(cè)快速移動到中心位置，但不觸碰，然后返回再進(jìn)行。集中速度要快，也是進(jìn)行15秒左右時間。

　　3、第三個相對是比較簡單，沒有太大的動作，只需要手部的移動。將手抬起去觸碰肩部，和第一個動作一樣要求。左手觸碰右肩部，右手觸碰左肩部，保持腿部伸直和腰部挺直。速度要適當(dāng)?shù)目煨�。�?dāng)然也是進(jìn)行15秒的練習(xí)，接近20次。

　　4、抬腿練習(xí)。雙手手心向下支撐整個身體，然后讓雙膝抬起，如同站立高抬腿一樣進(jìn)行練習(xí)，記住你的膝蓋抬起最前方一定要在腹部向下正方或者靠前，這樣效果是最好的。

　　練平板支撐的好處

　　1、讓你的核心肌肉群能獲得最好的訓(xùn)練，大家從這個動作的姿勢可以直觀感受，它可以加強(qiáng)腹肌、臀部肌肉等，而且加強(qiáng)的'好處就是讓你運(yùn)動能力大大的提高！

　　2、避免讓你背部和脊柱受到傷害，因為有研究已經(jīng)證明它是可以減輕背部的疼痛，因此練習(xí)平板支撐是沒有錯的。

　　3、大耗熱量，從上面的幾個動作可以看到平板支撐的運(yùn)動量還是蠻大的，因此可以更多的消耗熱量達(dá)到理想的狀態(tài)。

　　4、強(qiáng)壯身體，擁有好體魄。當(dāng)然這是很多健身運(yùn)動都能達(dá)到的，但是平板支撐的效果還是相對不錯的，所以多多練習(xí)對你是很有價值的。

　　5、心情舒暢。運(yùn)動在達(dá)到健身價值的同時，也是能夠讓你心情變得舒暢，釋放自己壓力，當(dāng)然記住要專心的練習(xí)，如果一邊想一邊練，那恐怕也難！

　　平板支撐訓(xùn)練須知

　　1、細(xì)節(jié)到位，不管是肘部還是身體挺直姿勢，這些都要保持正確姿態(tài)，否則你的鍛煉是很難有效果，而且也容易出現(xiàn)問題的。

　　2、注意訓(xùn)練量，不是所有人都能適合專業(yè)人士制定的訓(xùn)練量，要根據(jù)自己的需求和自身的情況進(jìn)行練習(xí)，不要在意多或者少，要練才重要。

　　3、訓(xùn)練的時間，當(dāng)然健身要對時間很敏感，不能一直練，學(xué)會讓自己放松，放松也是鍛煉的一部分，畢竟你不是機(jī)器不需要休息，謹(jǐn)記！

　　平板支撐訓(xùn)練動作2

　　動作一：支撐左右平移16-20次

　　動作二：平板支撐轉(zhuǎn)胯16-20次

　　動作三：支撐轉(zhuǎn)圈平移10次

　　動作四：俯臥提膝16-20次

　　動作五：側(cè)支撐轉(zhuǎn)胯16-20次，換邊

　　動作六：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體16-20次，換邊

　　動作七：平板支撐側(cè)提膝16-20次

　　動作八：反向屈腿支撐30-60秒

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