怎么訓練長跑的耐力

　　耐力是長跑運動中必不可少的一項能力，耐力是什么?它是人體長時間進行持續(xù)工作的能力，即對抗疲勞的能力。下面jy135小編為大家整理了長跑耐力的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

　　怎么訓練長跑的耐力

　　耐力包括兩個方面，一個是肌肉耐力另一個是心血管耐力。發(fā)展耐力素質的基本途徑有兩個，一種是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一種方式是提高心肺的功能。

　　什么是有氧耐力?

　　有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力，又稱一般耐力，負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。

　　(1) 持續(xù)訓練法

　　這種訓練總負荷量較大，持續(xù)時間相對較長(不少于30分鐘) ，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恒定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘，能力較強者可控制在在160~170次/分鐘。

　　一般性的持續(xù)訓練最常見的為持續(xù)性慢跑，比如堅持每天跑步，也是一種耐力訓練，每天不斷加強訓練方式和能力，一段時間后，耐力就會有一定的提升。除了跑步，還有有氧的舞蹈、游泳、打球等其他運動，為避免訓練枯燥，也是可以選擇的哦，跑友們只要遵循循序漸進的原則，每天進步一點點，一段時間后就是一大步了，而衡量自己進步的時間要相應拉長，以月和年為單位會更健康和安全，而并非每天要求自己有較高的提升，強加自己訓練要求，導致身體的損傷，過猶不及。

　　(2) 間歇訓練法

　　一次練習的負荷時間至少在5分鐘以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鐘左右)，當每組間歇時要求在身體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續(xù)時間至少保持30分鐘以上。

　　比如進行一公里的慢跑后，進行短時間的休整，但不需身體完全放松冷卻，一般以心率下降至120次(可以簡單理解為呼吸調整到不喘，心跳相對平緩)，即可進行下一組有氧訓練，可再進行1公里跑，重復這個訓練過程。

　　無氧耐力

　　什么是無氧耐力?

　　缺氧狀態(tài)下，長時間對肌肉收縮供能的工作能力。常采用短時間，最大用力和短暫休息的重復運動的方法進行。

　　(1) 重復訓練法

　　一次練習的負荷時間為30~120秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分以上) ，間歇時間應充份，當機體完全恢復后就進入下一次練習。

　　常見的訓練方法有200、400、600m米重復跑，每次跑后休息充分，待身體完全恢復狀態(tài)后再進行400米跑，跑友根據各自的運動能力可重復進行1-5次不等。

　　(2) 間歇訓練法負荷特點

　　一次練習的負荷時間為40~90秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分) ，間歇的時間不充份，心率下降至120次就進入下一次練習。

　　無氧間歇運動訓練方法更多了，跑友可以隨意組合訓練方式，一般可選擇30米、60米、100米沖刺跑，或者 400米、800米變速跑：以及運動員常見的訓練方式：高抬腿沖刺跑、后蹬腿沖刺跑、車輪跑沖刺跑、小步跑沖刺跑，即進行10秒的快速高抬腿，發(fā)展乳酸性無氧耐力也可以進行1分鐘的練習，然后加上短時間的沖刺跑。 主要間歇訓練，間歇休息的時間不應過長，在身體機能還未恢復就進行下一次的練習。

　　常見的耐力訓練方法

　　1、反復跑：

　　反復跑是固定距離反復進行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重復次數、強度等，可以根據自身水平和能力來確定。可以采用150米、300米、400米、600米等多種距離進行重復訓練。訓練時要控制住強度和間歇時間。

　　2、定時跑：

　　定時跑是在固定時間內不計算跑的距離的訓練方法。可采用10分鐘，15分鐘，20分鐘，甚至30分鐘等多種時間。如果練習時間長，強度可相對減弱，練習時間短，強度可相對大一些。85%-95%的強度有利于發(fā)展無氧耐力，85%以下的強度可發(fā)展有氧耐力。

　　3、持續(xù)慢跑

　　持續(xù)慢跑是以相對較慢的速度跑較長的距離。跑友們可以根據自己的訓練能力決定距離，訓練時的心率接近150次/分。主要發(fā)展有氧耐力。

　　4、持續(xù)快跑

　　持續(xù)快跑是以相對較快速度跑一定的距離，如800米、1000米、1500米，跑友跑的距離和次數可根據自身情況確定。強度一般為90%-95%。

　　5、連續(xù)跑臺階

　　在樓梯上，連續(xù)跑30-50步，每步2-3級，重復3-5次。心率在120-160次/分。跑到頂向下走時應盡量放松，心率恢復到120次/分即開始下一次訓練，這里提醒大家的是，膝蓋不是很好的盡量減少臺階訓練哦!

　　6、較長時間運動訓練

　　其他較長時間運動也可以發(fā)展一般耐力，如籃球、足球、排球、游泳、自行車、爬山等，運動時間20-60分鐘。主要發(fā)展一般耐力。

　　提高跑步的有氧代謝能力

　　1.跑量先以較慢的步伐勻速跑，掌握跑步的呼吸節(jié)奏（可以三、四步一呼吸），學會跑姿放松并成為習慣，一個階段后再逐步延長跑步距離，過程中要盡量每天堅持，不斷積累有氧代謝的長時間跑動能力。

　　2.速度長跑過程中以變速跑形式進行，途中不斷變換跑速，以提高自己的心肺功能支撐變化的適應能力，其中，也是有氧向無氧狀態(tài)運動的不斷轉化過程，有利于提高自己的速度耐力，但快速跑的時間不宜太長。

　　3.山坡跑或大橋斜坡都可以，利用坡面角度的阻力，增加跑動難度，加深強化腿部力量和肺活量的鍛煉，使有氧代謝能力更徹底。

　　提高長跑的持久力

　　1.跳繩作為長跑的速度耐力的鍛煉輔助措施，根據自己體能，快速多跳，提高自己的速度耐久力，同時強化自己的心肺功能。

　　2.爬樓作為長跑的力量耐力的鍛煉輔助措施，根據自己體能，鍛煉爬樓梯攀高層，提高自己的力量耐久力，同樣也是強化自己的心肺功能。

　　3.背靠墻馬步蹲這個是以靜力性力量訓練來提高腿部股四頭肌的持久力，最好做完了稍停片刻再加做原地快速高抬腿作為結束動作。

【怎么訓練長跑的耐力】相關文章：

長跑速度和耐力訓練方法08-17

提高長跑耐力的7個訓練方法08-04

中長跑運動速度耐力訓練方法09-07

提高長跑耐力的方法10-19

耐力訓練的常用方法09-07

跑步耐力訓練方法08-17

拳擊的耐力訓練方法10-20

速度耐力的訓練方法03-15

跑步的耐力訓練方法08-17