三級跳遠技巧

　　三級跳遠的獨特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結合。三級跳遠由三個不同但相互影響的部分所組成—單足跳(起跳和落地用同一只腳)、跨步跳(著地時用另一只腳)和跳躍(與跳遠動作相似)。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。下面是小編掌握的一些方法。歡迎閱讀。

　　三級跳遠技巧

　　1、在起跑時，運動員應采取低姿勢，保持身體平衡和穩(wěn)定，沖刺階段是為了獲得足夠的速度和動力，以便進行跳躍動作。

　　2、在起跑后的第一步跳躍中，運動員應盡量延長跳躍腿的踏步，用腳掌迅速推動身體向前。同時，跳躍腿的膝蓋應該高抬，以獲得更好的起跳力量。

　　3、在第一步跳躍后，運動員需要迅速轉身，用非跳躍腿邁出一大步。這一步是為了轉換方向和調整身體姿勢，為第三步跳躍做準備。

　　4、在第二步跳躍后，運動員需要迅速轉身，用跳躍腿邁出一大步，并盡量延伸腿部，以獲得更遠的跳躍距離。同時，跳躍腿的膝蓋應該高抬，以產生更大的起跳力量。

　　5、在完成三個跳躍動作后，運動員需要準確地著陸，并保持平衡。著陸時，腳掌應該先著地，然后逐漸將重心轉移到整個腳掌上，以避免受傷或失去平衡。

　　6、三級跳遠需要不斷的練習和反復才能掌握。運動員可以通過進行跳躍練習和力量訓練來提高三級跳遠的技巧和力量。此外，觀察和學習其他成功的跳遠運動員的技術也是提高自己水平的有效方法。

　　此外，助跑也是三級跳遠中非常重要的一部分。助跑步數(shù)一般從起點向后走12至19步，最好是單數(shù)。跑時出七分力，身體前傾，后幾步步伐要均衡。第一跳保持身體平衡，盡量保證助跑速度。第二跳身體騰空幅度要大，盡可能保證騰空時間與騰空距離。第三跳爆發(fā)身體平衡下可以掌控的力量，向前上方45度角跳。落地時雙腿微彎，雙腳分開，腳前掌著地，保持平衡。

　　弱腿訓練

　　1.進行弱腿訓練的方法：

　　我們在訓練過程中應該先安排一定的弱腿跳躍練習，然后再進行跳遠練習。只有弱腿的跳躍能力提高了，才有助于其跳遠能力的提高。

　　(1)6步助跑跳上海綿墊。

　　學生采用6步助跑弱腿起跳，用單足跳的方式或跳遠的方式跳上海綿墊。如果用單足跳的方式是單足落在海綿墊上，而用跳遠的方式是雙腳落在海綿墊上。這種練習既安全又可調動學生的學習興趣。

　　(2)6步助跑單足三級跳遠。

　　學生6步助跑采用弱腿進行單足三級跳遠，然后雙腳落入沙坑中。在這里要注意的是，在每一跳的著地過程中要用全腳掌著地。

　　(3)6步助跑跳欄架。

　　學生6步助跑用弱腿連續(xù)跳過欄架，欄架的高度和欄架之間的距離要根據(jù)學生的素質水平而定。

　　(4)6～8步助跑跳皮筋。

　　學生6～8步助跑用弱腿連續(xù)跳過皮筋，這種練習比較安全，可以適當加高皮筋的高度來增加練習的難度，以達到提高練習效果的目的。

　　(5)6～8步助跑摸高。

　　學生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿異側臂單手摸高。

　　(6)6～8步助跑弱腿跳遠。

　　學生采用6～8步助跑弱腿進行跳遠，與一般的跳遠沒有什么差別。但應該要求學生注意空中技術動作及落地技術動作。

　　(7)10～12步助跑弱腿跳遠。

　　(8)14～16步助跑弱腿跳遠。

　　2.進行弱腿訓練時應注意以下問題：

　　(1)三級跳遠技術在第三跳時仍具有較高的速度，根據(jù)這一情況，我們應該在快速助跑的情況下進行弱腿跳躍練習和跳遠練習，以適應專項的需要。

　　(2)跳躍練習是跳遠練習的基礎，因此，我們應該在開始階段先進行跳躍練習，當運動員有了一定的基礎之后，再進行跳遠練習。

　　(3)一般來說，運動員用于第三跳的弱腿相對比較薄弱，在練習時要注意循序漸進，避免急于求成，造成局部負擔過重，導致傷害事故。

　　(4) 在進行弱腿跳躍練習和跳遠練習時，一定要注意強調兩臂和擺動腿的大幅度擺臂動作。因為在第三跳時運動員兩臂和擺動腿的擺動動作是非常重要的。

　　技巧

　　第一，“積極起跳式”，這一技術風格的特點，是在第二跳和第三跳積極放腿起跳。為此目的，運動員在騰空階段就開始準備起跳——空中屈腿抬膝。 然后快速伸腿著地，使第二跳的距離明顯加長。其突出特點是第一跳距離較遠，在放腿起跳前的騰空階段，大腿舉得較高（“高擺腿”）。然后由上向下，“沖擊式”落腿著地，保障與支撐動作的積極協(xié)同。這種方式可以進一步延長第二跳的距離，但同時又會造成第三跳對總成績的“貢獻”有所下降。

　　第二，“垂直式”起跳技術，這一技術的特點在于沒有大腿“高擺”動作，小腿向大腿收攏，然后垂直向下落腿著地。采用這種技術風格的運動員，速度素質和速度力量素質比較突出。

　　第三，“劃水式”起跳技術，這一技術的特點，在于在大腿“高擺”之后，直腿以“劃水”動作積極著地。對于采用這種技術風格的運動員來說，起主要作用的素質是力量素質和速度力量素質。

　　第四，“跑步式”起跳技術，這一技術的特點，是在三級跳遠的行進過程中，快速向前推進。起跳腿以跑步動作進入起跳，上體保持跑步前傾姿勢。采用這種技術風格的運動員的首要任務，是保持進入第三跳的速度。對于這些運動員來說，起主要作用的素質是速度素質。

　　建議你多練習第一種技術動作，要多注意三跳的起跳都要有腳部積極“扒地”的動作，手臂要配合身體動作擺動，上體要直立不能傾斜。第二步蹬不起的原因是腿部力量，關節(jié)力量不夠，你可以嘗試適當降低一下助跑速度，第一跳控制一下遠度和高度（不要跳的太高太遠），做到“平跳”，這樣就可以很好的控制第二跳的踏跳了。

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