如何科學的跑步

　　只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷�？茖W的跑步對我們鍛煉會起到積極的作用。那么如何科學的跑步呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　如何科學的跑步

　　1、跑步前的上身熱身運動

　　頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，4×8拍。

　　擴胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。

　　肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,后4個8拍反之。

　　2、跑步前的下身熱身運動

　　活動膝關節(jié),半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次后,再逆時針扭動膝部。

　　活動髖關節(jié),兩腿交替做高抬腿,各做20次。

　　壓腿:使雙肩及背部放松,一只腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次后,再換另一腿繼續(xù)。

　　活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉運動,然后再逆時針做一會。

　　3、跑步前熱身的好處

　　使處于休眠的身體,受到輕微刺激,準備運動。

　　心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環(huán)工作,為肌肉工作做好準備。

　　體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷。

　　激活關節(jié),解除關節(jié)限制,增加潤滑液,減少運動時關節(jié)的摩擦。

　　心理做好準備,開始運動。

　　呼吸系統(tǒng)的調節(jié),以適應運動時身體對氧氣的需求。

　　姿勢

　　跑步姿勢要合理。上身應挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

　　呼吸

　　跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

　　力量

　　隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

　　根據調查數據顯示,47%的市民跑步是為了舒緩壓力及對抗疲勞,促進新陳代謝和強壯體質,以減肥和增重為目的的市民分別占到了25%和26%。在跑步頻率方面,53%的人卻由于對跑步的不了解,原本想緩解疲勞,結果卻令身體更加疲勞。

　　長跑實現減重的效果比較明顯,合理的跑步頻率應該是一周3次,隔日跑1次,每次30分鐘、5公里左右的中等強度有氧跑步活動最為適宜。

　　掌握正確跑步姿勢

　　保持正確的跑步姿勢，可以逐漸改善你含胸駝背的體態(tài)，減少受傷的風險，有效提高形象氣質。

　　跑步訓練的時候，我們需要保持抬頭挺胸的狀態(tài)，身體可以稍稍前傾，肩胛骨稍微收縮，目視前方，雙手置于身側胸前隨之擺動，不要過度夾緊身體，保持大小臂夾角90度。

　　雙腿往前邁，保持膝蓋微屈，不要抬腿太高，讓前腳掌先落地，可以緩沖關節(jié)的壓力。保持呼吸節(jié)奏不要亂，可以保持2步一吸，2步一呼的節(jié)奏。

　　跑步前身體要預熱

　　有許多跑步的人在跑步前沒有活動自己的身體，結果在跑步的中途就出現了各種各樣的問題，比如說膝蓋受傷，肌肉疼痛，岔氣腹痛，腿腳抽筋！所以在跑步前，我們一定要預熱自己的身體！做一套全面的伸展動作，拉拉自己的韌帶，抖動自己的肌肉，保持沉穩(wěn)的呼吸，讓我們的呼吸肌肉充分的擴張！

　　每周保持鍛煉頻率

　　跑步訓練的時候，我們不能三天打魚兩天曬網，這樣達不到鍛煉的目標。我們每周至少要保持3次以上的跑步頻率，身體才能逐漸發(fā)生蛻變。一周跑1-2次的行為，卡路里消耗值是很低的，體能耐力也無法持續(xù)獲得進步。

　　跑步需要足夠的自律，沒有太多時間的人可以隔天跑一次，有時間的人可以一周跑5-6次，每周給身體1-2天的休息時間，讓肌肉進行修復，這樣第二周你才有更充沛的精力進行新一輪的跑步訓練哦！

　　跑完后必須要放松

　　許多人不注意跑步后的放松要領，于是導致跑步的效果變差，身體恢復變慢，讓我們的身體越跑越傷，所以我們應該掌握合適的跑后拉伸，排酸方法！在跑完步后，等身體冷靜下來以后，我們要舒展自己的腰椎，頸椎，放松自己的肩關節(jié)，扭扭腰，活動膝蓋，腳踝，放松腳掌，拉伸肌肉，韌帶，保持他們良好的功能和彈性！

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